Twee keer per week krachttraining: hoe maak je daar een goed plan van?

Door Niels Dirkse, personal trainer bij SHARP Fit in Breda.

Op zondagavond lijkt vier keer per week sporten een uitstekend idee.

Maandag borst. Dinsdag rug. Donderdag benen. Zaterdag nog iets. Je gaat het nu echt goed aanpakken.

Woensdag blijkt je week toch iets anders te lopen. Werk loopt uit, je kind slaapt beroerd en er stond blijkbaar ook nog een etentje gepland.

Daarom zou ik eerst kijken: welke twee trainingsmomenten kun je daadwerkelijk gebruiken? En wat ga je daarin doen?

Met twee goed opgebouwde krachttrainingen per week kun je sterker worden en spiermassa opbouwen. De ACSM (American College of Sports Medicine) benadrukt in haar richtlijnen uit 2026 het belang van alle grote spiergroepen minstens twee keer per week trainen, met passende inspanning en een aanpak die je kunt volhouden.

Twee trainingen zijn dus een serieus vertrekpunt. Maar twee keer naar de sportschool gaan is nog geen trainingsplan.

Wat wil je met die trainingen bereiken?

Wil je sterker worden? Meer spieren? Weer regelmatig trainen? Of eindelijk weten wat je in de sportschool komt doen?

Dat bepaalt welke oefeningen je kiest en hoe je opbouwt.

Voor iemand die begint, zou ik het overzichtelijk houden: een paar passende oefeningen, een duidelijke uitvoering en bijhouden wat je doet.

Je hoeft niet eerst een ingewikkelde app aan te schaffen. Een notitie op je telefoon werkt ook. Daar staan bij mij toch al genoeg lijstjes in.

Waarom ik bij twee dagen vaak full body kies

Bij een full-body training werk je binnen één sessie aan je bovenlichaam, benen en romp.

Dat vind ik bij twee trainingsdagen praktisch. Je geeft die onderdelen op beide dagen aandacht, terwijl je verschillende oefeningen kunt gebruiken.

Ik kijk daarbij naar duwen, trekken, bewegen vanuit je knieën en heupen, afzonderlijk per been trainen en je core.

Je hoeft alle varianten niet iedere training af te werken. Ik verdeel ze over de week.

Wil je die indeling beter begrijpen? Lees dan ook ‘Welke oefeningen horen in een full-body training?’

Een voorbeeldschema voor twee trainingen

Hieronder staat een voorbeeld voor een gezonde beginner die de oefeningen heeft leren uitvoeren. Plan bijvoorbeeld maandag en donderdag, zodat er herstelruimte tussen de trainingen zit.

Dit is mijn startvoorstel, geen schema dat automatisch bij iedereen past. De oefeningen, hoeveelheid training en belasting pas je aan je mogelijkheden en doel aan.

Warm eerst op. Begin bijvoorbeeld met een paar minuten rustig bewegen en oefen de eerste bewegingen met minder gewicht. Die lichte oefen- en opwarmsets tel je niet als werksets.

Neem als praktisch vertrekpunt ongeveer twee minuten rust tussen de grotere oefeningen. Bij de core-oefeningen kan een minuut voldoende zijn. Heb je meer tijd nodig om de volgende set goed uit te voeren? Neem die.

Hoe zwaar moet je trainen?

Kies een gewicht waarmee je de herhalingen gecontroleerd uitvoert. De laatste herhalingen mogen uitdagend zijn. Voor een beginner zou ik eerst wat ruimte overlaten: stop terwijl je nog ongeveer twee of drie goede herhalingen zou kunnen maken.

Dat inschatten moet je leren. Laat iemand meekijken als je twijfelt.

Het gewicht op de machine van je buurman is daarbij vrij nutteloze informatie. Je weet niet hoe lang hij traint. En misschien doet hij zelf ook maar wat.

Een beweging moet beheersbaar blijven. Als je steeds meer gaat zwaaien of je uitvoering uit elkaar valt, kijk je naar het gewicht en je techniek.

Zo bouw je verder op

Neem de chest press met twee sets van acht tot twaalf herhalingen.

Een fictief voorbeeld:

Beheers je beide sets van twaalf met een goede uitvoering en de afgesproken inspanning? Dan kun je de kleinste passende gewichtsstap proberen. Je herhalingen kunnen vervolgens weer lager uitkomen.

Je bouwt dus niet alleen op door steeds meer gewicht te pakken. Meer herhalingen of een betere uitvoering kunnen ook vooruitgang zijn.

Noteer wat je doet. Anders moet je volgende week weer gokken.

Maar wat als je maar een halfuur hebt?

Maak vooraf een korte versie van je training. Dan hoef je niet tussen de apparaten te beslissen wat je laat vallen.

Mijn voorstel voor zo’n drukke dag:

Doe je warming-up en werksets. Neem voldoende rust. De overige oefeningen vervallen die keer.

Dit is een tijdelijke verkorting. Je volledige plan bevat meer bewegingen en aandacht voor je romp.

Ga niet ineens alles sneller en slordiger uitvoeren om toch je hele schema af te vinken. Kijk liever wat je binnen de beschikbare tijd goed kunt doen.

En als een training helemaal vervalt?

Kun je hem verplaatsen, met voldoende herstelruimte? Plan een nieuw moment.

Lukt dat niet? Pak bij je volgende afspraak de draad weer op. Je hoeft geen dubbele training te doen om jezelf te straffen.

Valt iedere vrijdag uit? Dan is vrijdag blijkbaar geen handig trainingsmoment. Dat is nuttige informatie. Verander je planning.

Je lichaam heeft ook buiten de gym aandacht nodig

Die twee trainingen krijgen een plek tussen de rest van je leven.

Kijk ook naar dagelijkse beweging, je voeding en slaap. Wandel bijvoorbeeld tijdens je lunch, zorg dat je maaltijden aansluiten op je doel en maak ruimte voor herstel.

Je hoeft niet alles tegelijk om te gooien. Kies wat nu aandacht nodig heeft en bouw daarop verder.

Werkt jouw plan?

Kijk na een paar weken terug:

• Heb je je trainingen uitgevoerd?

• Beheers je de oefeningen beter?

• Maak je vooruitgang in herhalingen of gewicht?

• Kun je van de trainingen herstellen?

• Past de planning bij je week?

Pas aan wat nodig is. Je hoeft niet meteen een compleet nieuw schema te zoeken omdat één training tegenviel.

Ik wil dat je de sportschool binnenloopt en weet wat je komt doen. Dat je gericht traint, vooruitgang merkt en daarna weer verder kunt met je dag.

Wil je samen een trainingsplan maken dat bij jouw leven past? Plan een gratis kennismaking.