Welke oefeningen horen in een full-body training?

Door Niels Dirkse, personal trainer bij SHARP Fit in Breda.

Je loopt de sportschool binnen. Even opwarmen, dan wat apparaten. Borst, rug, nog iets voor je armen. Misschien je benen, als je daar nog zin in hebt.

Je bent een uur bezig geweest. Maar heb je nou een logische training gedaan?

Ik herken dat. Toen ik begon, koos ik vooral oefeningen die ik kende of apparaten die vrij waren. Er zat vrij weinig gedachte achter. Behalve: ik ben er nu toch, dus laat ik maar iets doen.

Bij een full-body training kijk ik naar duwen, trekken, je benen en je core. Daarbinnen kies ik verschillende bewegingen die passen bij je doel en wat je aankunt. Hieronder leg ik uit hoe ik dat aanpak.

Wat is een full-body training?

Bij een full-body training train je de grote spiergroepen van je boven- en onderlichaam binnen dezelfde sessie.

Je hoeft daarvoor niet ieder apparaat af. Met een aantal goed gekozen oefeningen kun je verschillende spiergroepen tegelijk belasten.

Full body is ook niet automatisch beter dan een schema waarin je spiergroepen over aparte dagen verdeelt. Een overzichtsstudie uit 2024 vond vergelijkbare resultaten voor kracht en spiergroei wanneer de hoeveelheid training gelijk was.

Voor iemand die een paar keer per week wil trainen, vind ik full body vaak een praktisch vertrekpunt. Je kunt het overzichtelijk houden en regelmatig dezelfde oefeningen oefenen.

Zo kijk ik naar een compleet trainingsplan

Ik wil dat je lichaam verschillende dingen leert doen. Van je afduwen. Naar je toe trekken. Door je benen zakken en weer omhoogkomen. Vanuit je heupen bewegen. Je romp controleren.

Dit overzicht gebruik ik om oefeningen te kiezen:

Dat is mijn raamwerk. Je hoeft deze hele lijst niet tijdens iedere training af te werken.

Duwen: vooruit en boven je hoofd

Bij een push-up of chest press duw je voor je lichaam. Dat noemen we horizontaal duwen. Daarbij werken onder andere je borst, triceps en de voorkant van je schouders.

Bij een shoulder press duw je boven je hoofd. Dat is verticaal duwen, waarbij je schouders en triceps veel werk doen.

Ik neem beide richtingen graag mee in een trainingsplan. Welke uitvoering we kiezen, hangt af van hoe je beweegt en wat bij je past.

En nee, je hoeft niet meteen onder een zware halterstang te gaan liggen. Een apparaat kan een prima plek zijn om te beginnen.

Trekken: naar je toe en van boven

Bij een roeioefening trek je een gewicht naar je toe. Bijvoorbeeld met een kabel of dumbbell.

Bij een lat pulldown trek je van boven naar je toe. Bij een pull-up trek je jezelf omhoog.

Beide belasten je rug en armspieren, maar de beweging en nadruk verschillen. Daarom kijk ik verder dan: heb ik vandaag iets voor mijn rug gedaan?

Je hoeft trouwens geen pull-up te kunnen voordat je begint. Daar kun je naartoe werken, als dat jouw doel is.

Benen: bewegen vanuit je knieën én heupen

Benen trainen verdient een eigen plek in je plan. Ook als je liever nog een oefening voor je borst doet. Ik snap de verleiding.

Bij squats en de leg press speelt het buigen en strekken van je knieën een grote rol. Bij een Romanian deadlift beweeg je vooral vanuit je heupen en belast je onder andere je hamstrings en bilspieren.

Het onderscheid helpt me oefeningen kiezen. Je benen zijn meer dan alleen de voorkant van je bovenbenen.

Ook één been tegelijk

Ik gebruik graag oefeningen zoals split squats en step-ups. Daarbij laat je ieder been afzonderlijk werken.

Dat is geen compleet nieuw bewegingspatroon; het overlapt met de beenoefeningen hierboven. Wel vraagt het iets anders van je uitvoering en controle.

Vind je je balans lastig? Dan kun je bijvoorbeeld steun gebruiken. Het doel is gericht trainen, niet zo lang mogelijk staan wiebelen.

Je core: meer dan je plankrecord

Je core bestaat uit meer dan de buikspieren die je in de spiegel hoopt te zien. Verschillende spieren rond je romp helpen je bewegen en stabiliseren.

Een plank is één mogelijkheid. Bij een dead bug oefen je bijvoorbeeld om je romp te controleren terwijl je armen en benen bewegen. Bij een Pallof press bied je weerstand aan een kracht die je wil laten draaien.

Ik kijk dus naar wat je oefent. Niet alleen naar hoeveel seconden je het volhoudt.

Moet dat allemaal in één training?

Nee. Dan maak je van een handig overzicht alsnog een enorme takenlijst.

Ik kijk naar je hele trainingsweek. Welke bewegingen komen terug? Hoeveel werk doe je? Wat kun je herstellen? En hoeveel tijd heb je?

Een voorbeeld van twee verschillende full-body trainingen:

Beide trainingen bevatten bovenlichaam, benen en core. Over de week komen de verschillende richtingen terug.

Dit is een voorbeeld van oefenkeuzes. De passende gewichten, sets en herhalingen moet je nog bepalen. Ook kun je oefeningen vervangen als een andere variant beter bij je past.

Een lijst oefeningen maakt nog geen goed schema

Je kunt deze tabel overnemen en alsnog maar wat doen. Dat heb ik zelf ook lang genoeg gedaan.

Je moet ook leren hoe je de oefeningen uitvoert, hoeveel belasting bij je past en hoe je verder opbouwt. Houd daarom bij wat je doet: gewichten, herhalingen en hoe de uitvoering ging.

Kun je dezelfde oefening beter uitvoeren? Meer herhalingen maken? Geleidelijk meer gewicht gebruiken?

Dan krijg je zicht op je vooruitgang. En wordt trainen een stuk interessanter dan iedere week hopen dat er iets gebeurt.

Weet jij waarom jouw oefeningen in je schema staan?

Kijk eens naar je huidige training:

• Welke duw- en trekbewegingen doe je?

• Hoe train je je benen en romp?

• Waarom heb je die oefeningen gekozen?

• Hoe weet je of je vooruitgaat?

Je hoeft alle antwoorden nog niet te hebben. Maar ik wil wel dat je ze leert begrijpen.

Bij SHARP Fit help ik je gericht trainen en ontdekken wat jouw lichaam kan. Zodat je sterker wordt én weet wat je in die sportschool komt doen.

Wil je samen naar jouw training kijken? Plan een gratis kennismaking.